Hvordan bedre tarmhelsen?

Av lege Pernille Kvernaas

Plaget med dårlig immunforsvar, mangelfullt næringsopptak, autoimmun sykdom, fibromyalgi, allergi, astma, akne, overvekt, depresjon eller mage og tarm problematikk som cøliaki, Crohn’s og IBS?

Kunnskapen øker om hvordan bakteriefloraen i tarmen påvirker helsen vår, på godt og vondt. Lege Pernille Kvernaas snakker om tarmhelse og hvordan bedre denne i artikkelen under.

«All sykdom starter i tarmen» - Hippocrates

I tarmen vår finner vi billioner av vennlige mikrober også kjent som mikrobiomet. Disse jobber døgnet rundt og har hjulpet oss mennesker i all tid, men først nå begynner de å få den anerkjennelsen de fortjener. Disse er faktisk så viktige at vi ser deres påvirkning i alle aspekter av helse og sykdom.

Vi finner disse mikrobene over hele kroppen. De bor på huden, i luftveiene, i underlivet, men beboerne i tarmen er definitivt de som har fått mest oppmerksomhet, og med god grunn. Tarmmikrobiotaen hjelper fordøyelsen slik at vi kan absorbere alle de nyttige næringsstoffene fra maten vi spiser. Disse bakteriene holder immunforsvaret vårt i sjakk og påvirker til og med vår mentale helse (tarm-hjerne-aksen).

Vårt mikrobiom begynner å blomstre allerede før fødsel og en rekke faktorer gjennom livet påvirker mangfoldet.Utviklingen starter i livmoren og påvirkes av mors kosthold, levevaner, medisiner og sykdom. Lege og forsker Emeran Mayer snakker om de tre første leveårene som de viktigst for etableringen av tarm-hjerne-aksen. Påvirkning under denne tiden kan ha en livslang effekt på barnets utvikling og helse.

Mikrobiotaen fortsetter sin utvikling ved fødsel og videre gjennom livet. Vaginal fødsel er assosiert med en mer mangfoldig mikrobiota. Morsmelk er verdifullt fordi det inneholder oligosakkarider som fungerer som prebiotika for babyens tarmbakterier. Mangfoldet øker når barnet etter hvert introduseres for fast føde og miljøet rundt som feks. kjæledyr, søsken og natur.

Vi er våre omgivelser. Mikrober, forurensning, mat og kjemikalier i miljøet rundt oss er med på å styre vår helse. Huden er en barriere som beskytter kroppen, men har en mye mindre overflate enn tarmens totale overflate. Alt vi spiser eksponerer vi kroppen for. Tarmen er derfor den tetteste kontakten vi har med omgivelsene våre.

Tarmen har kun et enkelt cellelag som skiller maten vi sender ned fordøyelseskanalen fra blodet vårt. Disse cellene kalles sylinderepitel og mellom disse finner vi tette celleforbindelser som fungerer som en borrelås. Mikrobiomet er med på å beskytte denne tynne slimhinnebarrieren i tarmen. Når vi gir disse vennlige bakteriene fiber (prebiotika) produserer de kortkjedete fettsyrer (postbiotika) feks. butyrat som er viktig for sylinderepitelet. Vi vet at tarmbarriere dysfunksjon spiller inn i sykdommer som cøliaki, Crohn’s og IBS. Innenfor forskning i dag dukker det stadig opp studier som viser sammenheng mellom mikrobiota, inflammasjon og sykdom, blant annet autoimmun sykdom, fibromyalgi, allergi, astma, akne, overvekt og depresjon. Forskningen er i startfasen og vi har enda en vei å gå for å kunne vise en klar årsakssammenheng.

Vi lever i et symbiotisk forhold med våre tarmbakterier og immunforsvaret i tarmveggen samarbeider tett med disse. Tarmbakteriene har derfor en viktig rolle i å holde oss friske, men kan og gjøre oss syke. Vi ønsker balanse: ikke for mye dårlige bakterier, men heller ikke for mye/for lite av de gode. Dysbiose er betegnelsen på ubalanse mellom de gode og dårlige tarmbakteriene. Livsstil og sykdom er viktige faktorer for tarmhelsen. Det vi vet svekker mikrobiotaen er mat og drikke som trigger negative forandringer i tarmmiljøet som alkohol, tobakk, ultraprosessert mat, kjemikalier (sprøytemiddel og tilsetningsstoffer), noen medisiner og mat som kan gi allergi eller sensitivitet.

Annet som kan være med på å svekke mikrobiotaen er rett og slett å ikke gi bakteriene nok av det de trenger for å bli mange. Nettopp derfor er min kjepphest for tarmhelsen fiber! Forskning har vist positiv effekt ved daglig fiberinntak på over 25g. Man ser økt forventet levealder og redusert risiko for død fra hjerte- og karsykdom, hjerteinfarkt og slag, tarmkreft, brystkreft og diabetes type 2. Mayoklinikken anbefaler 25g kostfiber daglig for kvinner og 38g for menn, men gjennomsnittlig inntak av fiber i Norge er 20g for kvinner og 25g for menn. I USA og UK er det enda lavere (13-17g).

Kan man spise for mye fiber? Vi har ulike kropper med helt unike mikrobiom. Derfor tåler vi også ulik mengde fiber. For de fleste vil ikke et økt fiberinntak skape problemer, men reagerer man på fiber (og ikke har underliggende IBD) kan toleransen trenes opp over tid ved å øke med små mengder av gangen. Våre forfedre spiste daglig 90g fiber. Nåtidens Hadza stamme i Tanzania har et daglig fiberinntak på over 100g og har 40% større mangfold av tarmbakterier enn vestlige samfunn. De spiser 600 forskjellige planter i året, mens vi i vesten spiser mindre enn 50.

Fiber er prebiotika. Prebiotika er per definisjon noe som er fordelaktig for oss. Prebiotika støtter derfor de vennlige bakteriene og ikke de patogene som gir sykdom. Prebiotika er ofte løselig fiber som mikrobiotaen i tarmen fermenterer. Produktet av denne fermenteringsprosessen kalles postbiotika og er stoffer som kortkjede fettsyrer. Prebiotika senker og pH i tarmen som hemmer vekst av de dårlige bakteriene.

Probiotika er betegnelsen man bruker på fordelaktige bakterier. Planter har sitt eget mikrobiom og ved å spise frukt og grønt får man i seg mer eller mindre probiotika. Fermentert mat som surkål og yoghurt inneholder større konsentrasjoner av probiotika. For mer drastiske tiltak har man probiotika som kosttilskudd, men også FMT (fekal transplantasjon).

Som vårt fingeravtrykk er mikrobiotaen vår unik. Ingen andre har lik sammensetning av bakterier som du. De gode bakteriene finnes allerede i tarmen. Man kan styrke mangfoldet ved å spise mange ulike typer grønnsaker og fermentert mat. Er miljøet i tarmen gunstig vil alle disse mikrobene blomstre og skape balanse. Så tell planter, ikke kalorier. Det er det viktigste vi kan gjøre for mikrobiotaen. Man trenger altså ikke tilføre bakterier utenfra gjennom mat, kapsler eller medisinske prosedyrer. Andre viktige livsstilsfaktorer for tarmhelsen er tilstrekkelig hydrering, søvn, rutine, stressmestring og god mental helse.

Tarmen har helt klart fått ny og oppdatert status. Forskning på dysbiose og tarmbakterier startet på ordentlig i 2006 og er enda i sin spede begynnelse, men i løpet av de kommende årene vil vi garantert se en spennende utvikling på dette området.